什么是「乌龟颈」
(资料图片)
也就是“脖子前倾”
造成这种仪态的原因就是：
1、经常低头玩手机或者长时间用电脑
2、睡觉枕头太高
3、力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡等等。
「乌龟颈」对形象的影响是很严重的，含胸驼背显得很“猥琐”。
如果长期不矫正头前伸的问题，时间久了，可能会导致慢性肌肉劳损，造成椎间盘突出；压迫神经，造成紧张性头痛；肺活量降低，影响心血管健康；血液循环变慢，影响大脑血供！
那么该怎么预防呢？
针对前两点的方法是：不要低头玩手机，把手机平举到视线处；用电脑姿势正确；换个低一点的枕头。
矫正脖子前倾，矫正背部肌肉不均衡。具体来说有四步：
1、放松颈部肌肉
2、拉伸紧张肌肉
3、强化弱势肌肉
4、保持良好的身形
放松颈部肌肉，乌龟颈
很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬，严重时，会引起头晕或头痛等症状。
因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。
将球压在枕骨下缘位置，也就是上边的 X X 标记处
球放上去后，活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。
背部就像一根弹簧，你从前面拉它，它就会往前倾。紧张的肌肉就是那股拉力。所以矫正的办法就是：让紧张的肌肉变放松，让较弱的肌肉变有力。
拉伸紧张的肌肉，乌龟颈
① 颈部伸展
拉伸紧张的侧颈肌肉，适合经常低头的人群。
注意：双脚与肩同宽，上身保持直立，不要耸肩。单手抱头向下按。
频率：左右两个方向，每侧维持30s，重复3次。
② 墙壁拉胸运动
缓解紧张的前三角肌和胸肌，有含胸圆肩症状的要勤做这个动作。
初始姿势：双手手掌和脚尖前掌紧贴墙壁，从头部到脚后跟保持一条直线。
一组动作：上半身向墙面的方向压，左腿同时弯曲。（可以更改手臂间的角度）
频率：每个动作保持30s，重复3次。
强化较弱的肌肉，乌龟颈
① 普拉提游泳
能够强化背部后三角肌和斜方肌，同时能够瘦肚子。
注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，来回交替。
频率：一组15次，重复3次。
② 交替运动
如果上面那个动作你做不下来，可以参考难度较小的这个。
注意：左手和右脚，右手和左脚，交叉抬起。另一只手脚可以放在地上。
频率：一组15次，重复3次。
③ 背阔肌运动
跟第一个动作一样，强化背部后三角肌和斜方肌。
注意：整套动作只靠腹部支撑，腿和手臂都悬空，手臂要伸展开。
频率：一组15次，重复3次。
④ 背部伸展
这个动作不但能强化背部肌肉，还能额外练出马甲线。
注意：胸部以下要贴地面，双脚不要用力靠背部肌肉发力。
频率：一组15次，重复3次。
⑤ 仰卧起坐
一个人也能练的仰卧起坐，只需要一面墙壁就好。
注意：臀部和腿要紧贴墙壁，身体呈90°。靠腹部和背部的力量起身。
频率：一组15次，重复3次。
⑥ 猫牛式
这个动作可以改善胸椎的灵活性，帮助矫正脖子前倾和含胸。
初始姿势：像猫一样，背部高高弓起，手不要离地。
一组动作：胸椎下沉，凹出弧度，像骆驼一样。然后再弓起，动作反复。
频率：每个动作做20次，重复3组。
⑦ YTWL
这组动作是为了增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。
整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。
保持良好的身形，乌龟颈
跟上面的肌肉训练教程并不冲突，可以帮你塑造一个有气质的身形。最有效的办法就是靠墙站立
动作要求：后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟要紧贴墙面，保持一分钟。
这个动作一定要每天都练习，身形不好可以帮助矫正，身形完美可以帮你保持。
基本上能经常做到上面的动作，是可以很好缓解头部前伸的问题。
当然，除了这种改善性训练，最最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势，大家“引霉为戒”，避免「乌龟颈」的发生。
因为改善性的训练不会立竿见影，需要长时间练习，提早预防才是王道。
毕竟一旦「乌龟颈」，每天工作学习社交，十分影响形象。
关键词：
几个动作纠正“乌龟颈”，还你美妙体态2023-04-18
2022年俄亥俄州阿克伦市非洲裔男子杰兰德·沃克在被警方执法过程中遭枪杀。当地时间4月17日，美国俄亥俄州大陪审团宣布不会对8名涉事警察发起2023-04-18
4月18日，2023上海车展在国展中心拉开帷幕，百度控股的集度汽车缺席，当日有媒体报道，集度汽车是因没有造车资质，上海车展的主办单位拒绝了集2023-04-18
中新网黑龙江新闻4月18日电(伊众文)旅游业是建设生态文明最有优势、最富潜力的美丽产业。近年来，伊春市聚焦答好“林区三问2023-04-18
今天(4月18日)上午，浙江杭州市拱墅区人民法院一审公开开庭审理被告人吴秀芳过失致人死亡一案。杭州市拱墅区人民检察院派员出庭支持公诉，被害2023-04-18
近日，女生在“泼水节”活动中被人撕扯雨衣的视频引热议。据了解，视频曝光后，撕扯雨衣的人受到了舆论压力。当事人黄女士回应：2023-04-18
随着美国经济数据转强，美国国债收益率周一上涨，市场对美联储5月份加息预期有所强化，金价承压下挫，周二（4月18日）亚市盘中，纸黄金日内窄2023-04-18
直播吧4月18日讯NBA季后赛首轮G2，勇士客场106-114再负国王，总比分0-2落后。赛后克莱接受了采访。采访中克莱表示：“事情是美好一面就是，我2023-04-18
陈坚认为，剩余30%也需要照顾，这部分人可能追求的是品质，需要一些市场化的比较好的公寓产品。2023-04-18
4月15日上午，上海崇明东滩鸟类国家级自然保护区组织开展了一场教师“自然笔记”创作培训活动，一起去看看。上海崇明东滩鸟类国家级自然保护区2023-04-18
日前，位于外冈的上海最大70兆帕加氢站项目完成结构封顶，预计今年下半年竣工。2023-04-18
“那么漂亮的马缨丹怎么砍掉了？”4月中旬读者李女士向南国早报报料她和一些网友猜测南宁市邕江南岸江滨公园（滨江广场段）的马缨丹成为网红拍2023-04-18
4月18日今日科创板早报主要内容有：科技部启动国家超算互联网部署工作；华为鲲鹏曁诳⒄叻寤?023将于5月6-7日举行；金山办公、海天瑞声等多公2023-04-18
亿纬锂能：2022年度净利润约35 09亿元动力电池和储能电池业务收入增长176 63%亿纬锂能4月17日发布2022年年度报告，报告期内，公司实现营业总收2023-04-18
生活中，相信大家对人丝人棉都不陌生，这两种到底属于什么面料呢？它们有什么相同点和区别呢？下面我们一起来看看吧。2023-04-18
苹果公司周一表示，其AppleCard储蓄账户现在可供用户使用，年收益率为4 15%。该公司表示，这一账户没有最低存款或余额要求，用户可通过iPhone上的钱2023-04-18
来源：极光新闻东北网几乎每一个购买彩票的人，都怀着一夜暴富的梦想。但当这样天降横财的机遇降临到黑龙江省牡丹江市的孙某头上时，他的中奖2023-04-18
拓荆科技(688072 SH)发布公告，公司2022年度归属于母公司股东的净利润以及扣除非经常性损益后归属于母公司股东的净利润均为正，符合“上市时未2023-04-17
1、在准备页面选则一个房间进入。2、或自己选择“创建游戏”随后人满或主机启动就会全自动开启魔兽进入游戏。3、人性化很强的。本文到此分享完2023-04-17
1、肾病综合征的治疗效果与其病理类型密切相关。2、轻微病理性肾病服用激素后可迅速缓解，但易复发。3、膜性肾病部分患者无需2023-04-17
又一项目开源，国科础石推出础光实时操作系统4月17日，国科础石宣布正式开源其自主研发的面向智能汽车车控域的础光*实时操作系统（PhotonRTOS2023-04-17
很多人喜欢吃鱼，市场上鱼类品种非常的多，有些人常常分不清，比如东星斑和红星斑，那么东星斑和红星斑区别在哪？下面一起来了解下。2023-04-17
湖南华联瓷业股份有限公司2022年度独立董事述职报告（王红艳）本人作为湖南华联瓷业股份有限公司（以下简称“公司”、“华瓷股份”）第五届董2023-04-17
消逝的光芒的喷子是非常厉害的武器，但是很多的小伙伴都不知道怎么才可以获得8发喷子，于是我就做了这份教大家获得8发喷子的攻略，希望各位小2023-04-17
在这篇文章中杰克史密斯服装创意安妮史密斯服装创意魔法树屋配件摩根勒菲服装魔法师梅林服装MaryPopeOsborne2023-04-17
